Die Bezeichnung Low Carb kommt aus dem Englischen und steht für eine Ernährungsform, bei der wenig Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Für manche Menschen ist das eine kurze Diät, um unerwünschten Pfunden zu Leibe zu rücken, für andere ist es eine Ernährungsweise, um die Gesundheit des Körpers zu fördern. Vertreter der Low-Carb-Ernährung weisen darauf hin, dass ein übermäßiger Kohlenhydrate-Konsum zu den typischen Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht führe.
Kohlenhydrate sind für die Körperfunktionen notwendig und gesund, denn sie liefern Energie. Wenn diese aber nicht benötigt wird, wandelt der Körper Kohlenhydrate in Fett um. Wer jedoch wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, hält die Fettabspeicherung im Körper auf einem normalen Maß. Zudem haben Low-Carb-Rezepte durch den Verzicht oder die Reduzierung von Kohlenhydraten meist einen höheren Anteil an Eiweißen. Diese sättigen schneller und länger und verhindern so Heißhungerattacken.
Was wird aus dem Speiseplan verbannt?
Sich Low Carb zu ernähren, führt zu einer bewussteren Ernährung, denn die einzigen Lebensmittel die keine Kohlenhydrate enthalten, sind Wasser und Fleisch. Alle anderen Lebensmittel, ob im verarbeiteten oder unverarbeiteten Zustand enthalten in geringen und großen Mengen Formen von Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass jeder, der sich Low Carb ernährt, sich mit der Zusammensetzung seines Essens auseinandersetzt und dann versucht, bestimmte Lebensmittel zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten.
Es gibt verschiedene Formen der Low-Carb-Ernährung, von der bekannten Atkins-Diät bis hin zur Paleo-Diät, die sich daran orientiert, wie sich Menschen in den Urzeiten ernährt haben. Die verschiedenen Formen machen dementsprechend unterschiedliche Angaben dazu, wie viel Kohlenhydrate im täglichen Speiseplan vertretbar sind. Den verschiedenen Varianten ist jedoch gemeinsam, dass Nahrungsmittel, die Zucker oder Weißmehl enthalten, weitestgehend gemieden werden sollten.
Low Carb Backen erscheint auf dem ersten Blick fast unmöglich, schließlich bedeutet die Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme, dass Mehl und Zucker weitestgehend aus der Ernährung gestrichen werden. Auch Stärke gehört nicht in ein Low Carb Rezept, da diese durch die Verdauung in Zucker umgewandelt wird. Denn Kohlenhydrate sind nichts anderes als Formen des Zuckers.
Schokolade oder Kuvertüre enthalten viel Zucker und kommen in Low Carb Backrezepten nur in besonderer Form zum Einsatz: Schokolade mit einem sehr hohen Kakaoanteil enthält keinen Zucker. Daher können Bitterschokoladen mit einem Kakaoanteil ab 85 Prozent die normale Schokolade oder Kuvertüre ersetzen. Zudem gibt es auch Kakaopulver zum Backen, dem nicht noch extra Zucker zugesetzt ist. Wer also beim Einkauf auf die Zutateninformationen achtet, findet leicht Low Carb Zutaten für Backrezepte mit Schokolade.
Neben Zucker und Mehl ist auch Öl bei Low Carb Vertretern umstritten. Meistens gibt es die Empfehlung anstatt anderer Öle Olivenöl zu nutzen. Das hat jedoch einen intensiven Geschmack und ist für das Backen von Kuchen oder anderen süßen Desserts nur bedingt geeignet. Alternativen zum herben Olivenöl sind Walnussöl oder Macadamiaöl. Diese Öle verfügen zwar auch über eine Eigennote, die ist aber nicht so stark wie beim Olivenöl und passt besser zu Gebäck und Kuchen. Rezepte, die für die Low Carb Ernährung geeignet sind, enthalten weniger als zehn Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm.
Mehl ersetzen
Selbst das gesündere Vollkornmehl enthält sehr viele Kohlenhydrate. Das bedeutet zum einen, dass Mehl in Low Carb Rezepten ersetzt wird, aber auch das sich die Konsistenz gerade bei Kuchen etwas ändert. Das im Mehl enthaltene Gluten bringt Kuchen zum Aufgehen und hat eine bindende Funktion. Daher sind Low Carb Kuchen meist etwas flacher als gewohnt. Der Vorteil ist jedoch, dass auch Menschen mit Glutenunverträglichkeit ohne Bedenken Low Carb Kuchen oder Gebäck essen können.
Es gibt verschiedenen Mehlvarianten, mit denen sich das klassische Weizenmehl ersetzen lässt. Gute Alternativen sind entölte Nussmehle wie Erdnussmehl, Haselnussmehl, Kokusmehl, Mandelmehl oder Walnussmehl. Nussmehle sind dabei von einfachen selbst gemahlenen Nüssen zu unterscheiden, da sie entölt sind. Weitere mögliche Alternativen sind Leinsamenmehl, Lupinenmehl, Mohnmehl, Sesammehl, Sojamehl oder Traubenkernmehl. Auch Weizenkleie oder Pudding- und Eiweißpulver, die keinen Zucker enthalten, dienen als Ersatz für Mehl.
Auch Nuss- oder Samenmehle enthalten Kohlenhydrate. Im Vergleich zum Weizenmehl ist der Kohlenhydratanteil bei ihnen jedoch wesentlich geringer. Einen besonders geringen Kohlenhydratanteil haben Sojamehl und Lupinenmehl. Sojamehl enthält aus 100 Gramm nur etwa drei Gramm Kohlenhydrate und Lupinenmehl nur etwa 3,3 Gramm. Weizenmehl enthält im Vergleich dazu hingegen einen Kohlenhydratanteil von etwa 83 Gramm pro 100 Gramm. Die verschiedenen Mehlvarianten gibt es teilweise im Supermarkt zu kaufen. Eine gute Anlaufstelle für den Erwerb von spezielleren Mehlen sind auch Reform- oder Bioläden. Im Vergleich zu Weizenmehl sind diese Mehle jedoch teurer.
Mandelmehl: Ein guter Ersatz für das klassische Mehl ist Mandelmehl. Es lässt sich in vielen Low Carb Rezepten finden, denn zum einen hat es von den Nussmehlen den geringsten Kohlenhydratanteil mit etwa vier Gramm bei 100 Gramm und es im Vergleich zu den anderen Nussmehlen nicht ganz so geschmacksintensiv. Daher eignet es sich gleichermaßen zum Herstellen von Mürbeteigen, Biskuitteigen, Kekse und Plätzchen oder Brot. Jedoch ist es auch reich an Fetten. Daher empfiehlt es sich, entöltes Mandelmehl zu nutzen. Mandelmehl lässt sich auch durch das Mahlen von Mandeln selbst herstellen. Dabei ist jedoch zu beachten, dass gemahlene Mandeln fettreicher sind als entöltes Mehl und sie enthalten auch mehr Kohlenhydrate. Wer sein Mandelmehl selbst herstellt, sollte mit etwa sieben Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm rechnen. Ein großer Vorteil von Mandelmehl ist, dass die Umrechnung von Mehl auf Mandelmehl leicht ist. Als Faustregel gilt, dass etwa 70 Gramm Mandelmehl 100 Gramm Mehl ersetzen.
Kokosmehl: Der Vorteil von Kokosmehl besteht in den gesunden Ballaststoffen. Es enthält etwa 17 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Für genaue Angaben empfiehlt es sich, die Nährstoffangaben auf der Verpackung zu lesen, da die Nährstoffe von Produkt zu Produkt unterschiedlich sein können. Kokosmehl eignet sich für sowohl für süßes Backen als auch herzhaftes Backen. Mit etwa 40 Gramm lassen sich 100 Gramm Mehl ersetzen.
Sojamehl: Sojamehl hat einen geringen Kohlenhydratanteil von etwa drei Gramm auf 100 Gramm. Allerdings eignet es sich nicht für den vollständigen Ersatz von Mehl und sollte am besten mit anderen Mehlsorten gemischt werden. Sojamehl passt gut zu hellen Backwaren wie Brot oder Kuchen. Es hat einen leicht süßen Geschmack.
Bindemittelersatz beim Low Carb Backen
Mehl bindet. Nussmehle oder Samenmehle enthalten kein Gluten und haben daher nicht diese Eigenschaft. Mit Eiern, Eiweißpulver, Guarkernmehl, Flohsamenschalenpulver, Johannisbrotkernmehl oder Leinsamenmehl oder Pfeilwurzelstärke lässt sich die bindende Funktion von Mehl gut ersetzen. Johannisbrotkernmehl entsteht aus den Samen des Johannisbrotbaumes und kann in Kuchen oder Brotteigen als Backhilfsmittel dienen. Etwa drei Gramm Johannisbrotkernmehl auf 100 Gramm Mehl reichen dabei aus. Guarkernmehl entsteht aus den Samen der Guarpflanze. Bei Guarkernmehl reicht etwa ein Gramm auf 100 Gramm Mehl.
Ausprobieren und Experimentieren
Beim Low Carb Backen lässt sich Mehl nicht einfach in gleicher Menge ersetzen. Wer gerade erst damit beginnt, Plätzchen oder Kuchen nach Low Carb Richtlinien zu backen, dem ist zu raten sich strikt an die Rezepte zu halten. Denn ein Zuviel oder Zuwenig an alternativem Mehl führt zu einem matschigen Teig oder einen sehr trockenen Kuchen. Mit ein wenig Erfahrung lassen sich dann verschiedene Mehlsorten ausprobieren, ganz nach Geschmack kann ein Nussmehl oder Saatmehl besser schmecken. Da ein Low Carb Teig in vielen Fällen nicht so geschmeidig ist, wie bei klassischen Teigen, die Mehl enthalten, ist es ratsam beim Zubereiten, Ausrollen und Formen Backpapier oder Klarsichtfolie bereitzuhalten. Das Gefühl für die beste Teigkonsistenz kommt mit der Erfahrung.
Backen ohne Zucker
Beim kohlenhydratarmen Backen geht es nicht nur um den Verzicht auf Mehl, sondern auch um das Weglassen von Zucker. Der trägt maßgeblich zum guten Geschmack von Kuchen und Gebäck und sorgt für eine schöne Konsistenz. Das Ersetzen oder Austauschen von Zucker ist jedoch sehr einfach, auch ohne Geschmackseinbußen. Er lässt sich leicht durch Süßstoffe, Zuckeraustauschstoffe oder besonders natürliche Varianten wie Beeren oder Honig ersetzen.
Bei Beeren wie Himbeeren oder Brombeeren und auch Honig ist aber zu bedenken, dass sie immer noch Zucker enthalten und nur sehr maßvoll eingesetzt werden sollten. Der Vorteil von Honig ist seine hohe Süßkraft, er ist wesentlich süßer als Zucker, enthält gleichzeitig Nährstoffe und lässt den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen wie Zucker. Bei Beeren sind vor allem Brombeeren oder Himbeeren als sparsam eingesetztes Süßungsmittel zu empfehlen, da sie bei den Beeren am wenigsten Kohlenhydrate enthalten.
Zuckeraustauschstoffe sind chemisch gesehen Verwandte des Zuckers und bestehen ebenfalls aus Kohlenhydraten. Da die Verdauung von Zuckeraustauschstoffen ohne Einfluss auf den Blutzuckerspiegel abläuft, sind sie für eine Low Carb Ernährung geeignet. Bei Zuckeraustauschstoffen gibt es zwei Nachteile im Vergleich zu Zucker: Zum einen sind sie teurer und zum anderen hat ein übermäßiger Genuss eine abführende Wirkung. Diese abführende Wirkung ist jedoch eine Sache der Gewöhnung.
Wer zum ersten Mal zu Zuckeraustauschstoffen greift, sollte darauf achten, nicht mehr als 50 Gramm am Tag zu sich zu nehmen. Erythritol und Xylitol gehören zu den gängigsten Zuckeraustauschstoffen auch für den Privathaushalt, während Sorbit und Mannit vor allem in der Lebensmittelindustrie und anderen Bereichen Anwendung finden.